Gleich geht es los. Ich muss nach vorne. Dort wo mich alle sehen können. Alle Augen und Ohren sind auf mich gerichtet. Alle werden mir bei meiner Präsentation zuhören. Oh Gott, hoffentlich mache ich keine Fehler, hoffentlich vergesse ich nichts, hoffentlich bemerkt niemand meine Aufregung. Ich hab Angst.
Jeder kennst diese Situation. Jeder kennt die Anspannung und Nervosität, wenn man vor anderen sprechen muss: Lampenfieber! Dieser Adrenalin-Kick ist das letzte Quäntchen, um in einer wichtigen Situation die eigene Höchstleistung abzurufen. Doch dafür darf die Nervosität nicht Überhand nehmen. Auf den richtigen Umgang und das richtige Maß kommt es an.
Was ist Lampenfieber?
Lampenfieber gehört zu den sozial-kommunikativen Ängsten. Die Nervosität entsteht in Situationen in denen eine besondere Leistung in der Öffentlichkeit erbracht werden soll. Es besteht die Angst zu versagen, Erwartungen nicht zu erfüllen, Status zu verlieren, negative Bewertungen zu erhalten, zurückgewiesen oder nicht anerkannt zu werden.
In Erwartung dieser bevorstehenden Situation schütten die Nebennieren Adrenalin und Noradrenalin aus. Es entstehen körperliche, emotionale und mentale Reaktionen auf diese empfundene Stresssituation. Jeder zeigt dabei ganz individuelle Reaktionen und Verhaltensweisen, die u.a. mit eigenen Erfahrungen und Erinnerungen zu tun haben.
Wie äußert sich Lampenfieber?
Die Symptome des Lampenfiebers lassen sich auf drei verschiedenen Ebenen beobachten: körperlich, emotional und mental. Erkennen Sie sich in folgenden Symptomen wieder?
Körperliche Reaktionen: Dazu gehören z.B. Herzklopfen, muskuläre Anspannung, Zittern, Mundtrockenheit, Hochatmung, Schwitzen, Erröten, Veränderung des Stimmklangs, (...). Bei vielen dieser Symptome handelt es sich um Reaktionen des autonomen Nervensystems, weshalb sie nicht willkürlich steuerbar sind.
Emotionale Reaktionen: Die Person ist von einem Gefühl der Angst und Beklemmung betroffen. Das kann z.B. auch mit einer erhöhten Reizbarkeit, einem Gefühl von Hilflosigkeit oder Bedrohtsein einhergehen.
Mentale Reaktionen: Dazu gehören Gedanken und Glaubenssätze, die einem in der stressigen Situation durch den Kopf gehen. So z.B. „Das werde ich nicht schaffen!“, „Das habe ich schon immer nicht gekonnt!“ oder „Was die Zuschauer wohl über mich denken werden?“. Außerdem kann es zu Konzentrationsmangel und Vergesslichkeit kommen.
Diese Ebenen stehen in einer engen Wechselbeziehung zueinander, was zu dem Effekt eines Teufelskreises führen kann: Ich nehme z.B. wahr, dass meine Stimme verändert klingt, denke daraufhin, dass alle bemerken, dass ich sehr aufgeregt bin, wodurch sich wiederum mein Puls erhöht. Es gilt diesen Teufelskreis zu durchbrechen und einen konstruktiven Umgang mit den vorhandenen Symptomen zu finden.
Was kann man gegen Lampenfieber tun?
Um Lampenfieber zu reduzieren müssen individuell passende Bewältigungsstratgien entwickelt werden. Dazu muss man die individuell zutreffenden Ursachen und Symptome des Lampenfiebers berücksichtigen. Denn Lampenfieber hat sowohl mit der Selbstwahrnehmung und dem Selbstvertrauen, als auch mit der Einschätzung der Situation zu tun.
Grundsätzlich sind folgende Maßnahmen langfristig erfolgversprechend:
Anerkennen des Lampenfiebers: Viele wollen, dass das Lampenfieber einfach weg ist. Doch der Versuch es wegzudrängen kann zu einer Verstärkung führen. Ein konstruktiver Umgang kann erst durch die Anerkennung des Lampenfiebers geschehen: Es ist okay, dass ich aufgeregt bin!
Körper- und Bewegungsübungen: Durch Bewegung wird Adrenalin abgebaut. Außerdem werden Muskeln tonisiert und somit in das passende Aktivierungsniveau versetzt. Machen Sie Lockerungsübungen und bewegen Sie sich.
Atemübungen: Der Atem, obgleich er durch das autonome Nervensystem gesteuert wird, kann willentlich beeinflusst werden. Tiefes Ein- und Ausatmen beruhigt, entspannt und stärkt die Stimme. Versuchen Sie etwas länger auszuatmen. Der Einatem folgt automatisch und anstrengungsfrei.
Positive Gedanken und Bilder: Wenn einem viele schlechte Gedanken durch den Kopf gehen, braucht es ein motivierendes Gegengewicht, das die eigene Moral stärkt. Suchen Sie sich ein positives Mantra, eine positive Selbstaffirmation oder ein beruhigendes inneres Bild, das Sie in der Lampenfiebersituation begleitet.
Um die individuell passenden Maßnahmen zu finden, ist eine Begleitung durch einen Coach sinnvoll. Er kann Ihnen helfen, das Lampenfieber in seinen Ursachen und Symptomen zu analysieren, um dann effektive Handlungsstrategien zu erarbeiten.
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Hier noch ein sehr unterhaltsamer und informativer Vortrag von Matt Abrahams (Stanford Graduate School of Business) zum Thema „Effective Speaking in Spontaneous Situations“. Ein großer Teil des Vortrags ist dem Umgang mit Vortragsnervosität gewidmet. Viel Vergnügen!
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